¿Sabes lo que son los ritmos circadianos?

El hombre, al igual que el resto de los seres vivos que habitan en la Tierra, desde la bacteria más pequeña hasta el más grande y complejo de los vertebrados, no actúan independientemente del medio ambiente, sino que se adaptan a él. 

Como la vida en nuestro planeta no es una constante, sino que varía a lo largo del día, de las estaciones, etc. cada uno de los organismos que vivimos poseemos un ‘reloj interno’ que se adapta a esas variaciones, sobre todo a las  que se producen en las 24 horas que dura un día en la tierra. 

El término "circadiano" proviene del latín "circa", que significa "alrededor de", y "diem", que significa "día". Esto refleja la duración aproximada de un día terrestre y la relación que tienen estos ritmos con dicho ciclo. A estos ‘relojes internos’ se les conoce como ritmos circadianos y, aunque se empezaron a investigar a inicios del siglo XIX, no fue hasta la década de los 80 cuando se descubrió el mecanismo molecular que lo regula. 

Este descubrimiento fue llevado a cabo por los científicos estadounidenses Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash y Michael W. Young, galardonados con el premio Nobel de medicina en 2017. 

Básicamente, los ritmos circadianos son las fluctuaciones periódicas que se producen en nuestro organismo a lo largo del día, “parámetros biológicos como la presión sanguínea, la excreción de agua y urea en orina o los niveles hormonales, sufren variaciones a lo largo del día; por ejemplo, los niveles de cortisol -la hormona del estrés- son más altos por la mañana que por la tarde. Estos ciclos se repiten constantemente en periodos de 24 horas y son debido a una sincronización con el medio ambiente”, afirma. 

“Los parámetros ambientales más importantes son los ciclos de luz/oscuridad, que nos sincronizan con la rotación de la tierra, y los cambios estacionales, que lo hacen con el giro de la tierra alrededor del sol. Nuestro organismo capta esas señales ambientales y las procesa en una región de nuestro cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN), que funcionaría como el ‘reloj principal’, emitiendo órdenes que sincronizan al resto del cuerpo”.

De este modo, nuestro cuerpo se sincroniza con la tierra para que tengamos sueño de noche o más hambre a determinadas horas del día, "debido a la sincronización con el ambiente, nuestro organismo predice en qué momento vamos a necesitar energía, regulando los procesos metabólicos". Y en cuanto al sueño, los ritmos circadianos controlan los niveles de melatonina, hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia, aumentando sus niveles durante la noche.

Los ritmos circadianos forman parte de lo que conocemos comúnmente como como ‘reloj biológico’ o ritmos biológicos, que son tres: ritmos circadianos (ciclos de aproximadamente 24 horas, como los periodos de sueño-vigilia), ritmos infradianos (ciclos de más de 24 horas, como el ciclo menstrual) y ritmos ultradianos (ciclos de menos de 24 horas, como las fases del sueño). 

Importancia de los ritmos circadianos:
Los ritmos circadianos desempeñan un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Mantener unos ritmos circadianos regulares y saludables puede ayudarnos a tener un sueño de calidad, mejorar nuestro estado de ánimo, optimizar el rendimiento cognitivo y regular los procesos metabólicos. La interrupción de estos ritmos, como ocurre con los cambios de horario o el trabajo nocturno, puede tener efectos negativos en nuestra salud, aumentando el riesgo de trastornos del sueño, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo e incluso enfermedades cardiovasculares.

Se sabe que el ritmo circadiano resulta clave en el metabolismo, por lo que influiría de manera directa en patologías como la diabetes y la obesidad “investigaciones recientes apuntan que un consumo de calorías durante un período máximo de 8-12 horas diarias por ejemplo, ingerir alimentos solo durante las 8 de la mañana hasta las 18:00 u 20:00 hrs de la tarde puede prevenir y mejorar estas enfermedades de carácter metabólico”. Se sigue investigando cómo las alternaciones del ritmo circadiano puede afectar nuestra salud. 

Para no alterar el ritmo circadiano y, por tanto, evitar los posibles problemas de salud derivados de ellas, se recomienda llevar una vida lo más saludable posible, respetando las horas de sueño y alimentación. 

Regulación de los ritmos circadianos:
La principal influencia en los ritmos circadianos es la luz solar. La exposición a la luz solar durante el día inhibe la producción de melatonina, una hormona que nos hace sentir somnolientos, y promueve la vigilia y la actividad. Por otro lado, la disminución de la exposición a la luz durante la noche permite que la melatonina aumente, preparando al cuerpo para el sueño. Además de la luz, otros factores, como la alimentación, el ejercicio y los horarios regulares de sueño, también pueden influir en nuestros ritmos circadianos.

El núcleo del ritmo circadiano:
El núcleo del ritmo circadiano se encuentra en el hipotálamo, una región del cerebro. En el hipotálamo, se encuentra un grupo de células conocidas como el núcleo supraquiasmático (NSQ). Estas células actúan como el "reloj maestro" del cuerpo, recibiendo información de la luz a través de los ojos y coordinando la sincronización de los ritmos circadianos en todo el organismo.

Te dejo un pequeño resumen de como funcionan estos ritmos en el transcurso del dia. 

Mañana (6:00 a.m. - 9:00 a.m.): Por la mañana, nuestros ritmos circadianos nos preparan para despertar y enfrentar el día. Alrededor de las 6:00 a.m., el núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo, que actúa como nuestro "reloj maestro", envía señales al resto del cuerpo para que se active. La producción de cortisol, una hormona relacionada con la vigilia y la respuesta al estrés, aumenta gradualmente, lo que nos ayuda a despertar y sentirnos alerta.

Mañana (10:00 a.m. - 12:00 a.m.):  Por la mañana, cerca de las 10:00 am es cuando nuestro cerebro tiene la mayor disposición y capacidad de atención. Los  ritmos circadianos generalmente mantienen a las personas en un estado de alerta y rendimiento cognitivo óptimo. Es un buen momento para realizar tareas que requieran concentración y estar activo físicamente. Sin embargo, cada individuo puede experimentar variaciones en sus ritmos circadianos, por lo que es importante prestar atención a las señales y necesidades personales de sueño y energía a lo largo del día. A nivel cognitivo, este período del día es propicio para la concentración, el enfoque y la realización de tareas que requieren un pensamiento claro y analítico. Muchas personas eligen programar reuniones o actividades intelectuales importantes durante estas horas debido a su estado de alerta mental.

Mediodía (12:00 p.m. - 2:00 p.m.): Durante el mediodía, nuestros ritmos circadianos están en su punto máximo de actividad. Nuestra temperatura corporal alcanza su nivel más alto, lo que nos ayuda a mantenernos alerta y enérgicos. También es el momento ideal para una comida principal, ya que nuestros sistemas digestivos están en su punto óptimo de funcionamiento durante estas horas.

Tarde (3:00 p.m. - 6:00 p.m.): A medida que avanzamos hacia la tarde, nuestros ritmos circadianos comienzan a disminuir. Experimentamos una disminución en la temperatura corporal y un aumento en la fatiga. Este es un buen momento para tomar un descanso breve o realizar actividades que no requieran una alta concentración. Si nos sentimos somnolientos, es posible que experimentemos una "siesta natural" durante estas horas.

Tarde/Noche (6:00 p.m. - 9:00 p.m.): A medida que la tarde se convierte en noche, nuestros ritmos circadianos continúan disminuyendo. La producción de melatonina, la hormona responsable de regular el sueño, comienza a aumentar alrededor de las 9:00 p.m., preparándonos para el descanso nocturno. Es importante disminuir la exposición a la luz brillante y comenzar a relajarse para facilitar el proceso de conciliación del sueño.

Noche (10:00 p.m. - 6:00 a.m.): Durante la noche, nuestros ritmos circadianos nos guían a través del ciclo de sueño y vigilia. La producción de melatonina continúa aumentando, lo que nos ayuda a conciliar el sueño y a mantener un sueño profundo y reparador. Nuestra temperatura corporal disminuye, lo que contribuye a la sensación de somnolencia. A medida que nos acercamos a las primeras horas de la mañana, nuestros ritmos circadianos nos preparan para despertar nuevamente.

Es importante tener en cuenta que estos horarios pueden variar ligeramente de una persona a otra, ya que cada individuo tiene su propia configuración única de ritmos circadianos. Sin embargo, estos son los patrones generales que suelen seguir nuestros ritmos internos a lo largo del día. Mantener una rutina de sueño regular, con horarios consistentes de despertar y acostarse, puede ayudar a mantener nuestros ritmos circadianos en equilibrio y promover un sueño saludable y una vigilia óptima.